Cítite sa ubolená a stuhnutá? Zvykne Vás bolieť hlava, chrbát, krk alebo kĺby? Vyskúšajte tieto strečingové cvičenia, ktoré sú skvelé na uvoľnenie stuhnutých a ubolených svalov. Pozor, ani strečing však nie je vhodný pre každého a v niektorých prípadoch môže aj ublížiť.
Dve situácie, kedy by ste strečing robiť nemali:
- Nerobte strečing ak ste hypermobilná (máte nadpriemerne veľký rozsah pohybu). Strečing ho môže zväčšiť a spôsobiť bolesti kĺbov.
- Strečing je nevhodný na svaly, ktoré máte slabšie v porovnaní s ostatnými. Môžete prehĺbiť svalovú nerovnováhu a na druhý deň sa budete cítiť ešte horšie ako pred strečingom. V takomto prípade Vám pomôže vyšetrenie od rehabilitačného lekára, fyzioterapeuta alebo sledovanie svojho tela. Ak sa na druhý deň budete cítiť horšie ako pred strečingom, vynechajte jedno z cvičení a sledujte či sa budete cítiť lepšie. Takto si viete aj bez vyšetrenia ustriehnuť, ktoré svalové skupiny by ste radšej naťahovať nemali.
Tieto strečingové cvičenia pomáhajú väčšine mojich klientov. Rozdelím Vám ich podľa oblastí pre ktoré sú určené. Keď sa budete na druhý deň cítiť tuhá alebo ubolená, strečing nerobte a vyhľadajte rehabilitačného lekára alebo fyzioterapeuta. Najlepšie uvoľnenie dosiahnete v pozícií s ľahkým (nie nepríjemným či bolestivým) natiahnutím a výdržou 30 – 40 sekúnd.
Dýchacie cvičenie na uvoľnenie spodnej časti chrbta
Sadnite si na päty alebo medzi ne. Položte sa bruchom na stehná a hlboko dýchajte. Veľký nádych Vám príjemne natiahne svaly v spodnej časti chrbta. Pre natiahnutie bočnej strany trupu sa posuňte rukami do strany a trupom do úklonu.
Naťahovacie cvičenie na spodnú časť chrbta a zadnú stranu stehien
Sadnite si do pozície ako na obrázku. Ťahajte sa trupom do hora aby ste si udržali spodok chrbta čo najviac vystretý. S napriameným chrbtom sa navážte mierne smerom dopredu, až kým nepocítite príjemné natiahnutie. Nikdy sa nepredkláňajte s guľatým chrbtom. V prípade problémov s platničkami by Vám to mohlo ublížiť.
Uvoľnenie spodnej časti chrbta – vývrtka
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite kolená k bruchu. Pomaly ich vytočte do strany až do pozície, aby sa Vám neodlepili lopatky od zeme. Spodok chrbta by sa nemal pri rotácií prehýbať, ale mal by ostať napriamený alebo jemne zaguľatený. V tejto pozícií hlboko dýchajte. Ak potrebujete, podložte si kolená vankúšom.
Uvoľnenie stuhnutých ramien a boľavého krku
Ľahnite si na chrbát a prekrížte si ruky ako na obrázku. V prípade, že Vám to nejde, skúste si o seba oprieť vnútornú stranu predlaktí. Posúvajte ruky nad hlavu a sledujte ich pohľadom. Vráťte sa do pozície ako na obrázku a pretočte hlavu doľava, potom doprava. V každej z troch pozícií zotrvajte 30 – 40 sekúnd.
Predklon so zapažením
V napriamenom stoji si prepleťte za chrbtom prsty rúk. Pomaly sa predkloňte a dvihnite prepletené ruky smerom k hlave. V prípade, že si neprepletiete prsty rúk, chyťte sa za chrbtom za lakte.
Uvoľnenie stuhnutého bedra
Zaujmite pozície ako na obrázku. Trup držte napriamený a chrbát rovný. Pokrčenú pravú nohu pomaly posúvajte doľava. V konečnej pozícií zotrvajte 30 – 40 sekúnd a vystriedajte.
Uvoľnenie vnútornej strany chrbta
Rozkročte sa iba tak široko, aby ste v pozícií vedeli zotrvať aj dlhší čas. Predkloňte sa a oprite dlaňami o zem. Pomaly vytáčajte panvu doprava a doľava. Budete cítiť príjemné uvoľňujúce natiahnutie vnútornej strany stehna pri slabinách. V krajných pozíciách vydržte aspoň 2 sekundy. Vykonajte 20 – 30 vytočení panvy.
Strečing je skvelý pomocník, ktorý Vám pomôže zmierniť svalové napätie a odstrániť bolesť. Aby sa však bolesť nevrátila, je dôležité spevniť oslabené svaly. Bez kombinácie strečingu s posilnením zaostávajúcich svalov sa bolesť skôr či neskôr vráti. Ale o tom niekedy nabudúce…
Autorom článku je PaedDr. Oliver Poór – pôsobí ako fyzioterapeut, tréner a lektor vo Fyzio centre Zdravo a Fit(https://www.fyziocentrum.zdravoafit.sk/).