Slabá disciplína stravovania, desiatky nezmyselných diét, stovky preparátov na chudnutie bez akéhokoľvek efektu, množstvo zlyhaní a frustrácie z minulosti… Toto všetko nás vedie k drastickým a nezmyselným rozhodnutiam v našej životospráve. A pritom je to úplne jednoduché. Venujem Vám niekoľko rád z môjho e-booku „5 jednoduchých krokov k vysnívanej postave”. Mojim klientom zmenili pohľad na stravovanie. Tak prestaňte sa trápiť naložte si dnes na tanier bez výčitiek!
1. Krok prvý – malými krokmi k veľkej zmene
Pokiaľ Vám niekto odporučil radikálne zmeny, ako napríklad úplne vynechať zo stravovania sacharidy a tuky, hladovať polovicu dňa alebo piť iba ovocné šťavy, okamžite si ho zablokujte. Takéto opatrenia sú totiž neudržateľné a nebezpečné. Ak s nimi dosiahnete nejaké výsledky, po skončení hladovky kilá priberiete nazad aj s úrokom. Je to dobre známy jo – jo efekt. Svojim klientom odporúčam namiesto veľkých a tvrdých opatrení súbor viacerých drobných zmien.
Malými krokmi k veľkej zmene – príklad 1
Ak patríte k ľuďom, ktorí neraňajkujú, začnite hneď od zajtra s raňajkami. A opakujte to pravidelne každý jeden deň. Keď už pre Vás raňajky nebudú problém, pridáme ďalší krok. A takto vyskladáme úplne nové systém stravovania. Nechutia Vám raňajky? Pripravte si niečo svieže ako napríklad osviežujúci chia – pohár s ovocnou dreňou.
Malými krokmi k veľkej zmene – príklad 2
Chudnúť sa dá aj bez behania alebo bez hodín mučivého kardia. Najmä teraz, keď sú fitness centrá zatvorené. Vyberte sa každý deň na prechádzku. Výhodou 60 minútovej prechádzky je, že spálite minimálne rovnaké množstvo kalórií ako za hodinu vo fitku. Rozdiel však spočíva v tom, že nebudete mať tri dni svalovicu a na druhý deň môžete ísť na prechádzku znova. Ak nešportujete pravidelne a nie ste zvyknutá/ý cvičiť či behať, tak už po 30 minútach Vás začne bolieť celé telo. Za 30 minút svižného behu spálite 157 Kcal. Za 30 minút chôdze 129 Kcal. Beh nie je taký výhodný, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Výhodnejšie je venovať sa aktivitám, ktoré veľmi nevyčerpajú vaše telo a vďaka tomu ich môžete robiť pravidelne. Ak podáte svoj rekordný výkon a budete behať 4x týždenne po 30 minút, spálite celkovo 628 Kcal. Ak sa každý deň vydáte iba na 30 minútovú prechádzku, spálite celkovo 903 Kcal a to bez svalovice a pocitu fyzického kolapsu. Ďalšou výhodou chôdze je, že pri nižšej srdcovej frekvencii účinnejšie spaľujete zásoby podkožného tuku. Pri náročnejších fyzických aktivitách spaľujete viacej glykogénu (krvného cukru), čo sa premietne do výraznejšieho pocitu hladu. Pozor, aby ste po 30 minútach behania neprepadli vlčiemu hladu a zúfalým náletom na chladničku.„Pri chudnutí môžete jesť takmer čokoľvek, stačí Vám iba trocha skúsenosti s veľkosťou porcie, ktorú si môžete dopriať. Áno, môžete aj pizzu, palacinky a dokonca aj čokoládu.”
2. Krok druhý – prestaňte vynechávať…
Najväčším omylom a chybou, ktorá sa Vám kruto vypomstí, je vynechávanie jedál. Mnoho ľudí si myslí, že keď doobeda nejedia, celkovo „ušetria na kalóriách” a budú chudnúť. Opak je však pravdou! Ľudia, ktorí v ranných a doobedných hodinách konzumujú menej alebo vôbec, si energetický deficit vykompenzujú v poobedných a večerných hodinách. A ešte k tomu aj s úrokmi za oneskorenie. Rovnako, ako penále za zmeškané splátky vo vašej banke! Ľudia, ktorí neraňajkujú, prijmú poobede viac kalórií vo forme podstatne kalorickejších jedál. Ich celkový príjem je tak vyšší ako u ľudí, ktorí doobeda raňajkujú. Viacero vedeckých štúdií nariadilo ľuďom, ktorí neraňajkujú, povinné raňajky. Nedostali žiadne iné obmedzia ani inštrukcie na úpravu stravovania. Mali iba začať raňajkovať. Hoci by sme mohli čakať, že vďaka jedlu navyše zjedia viac, záver bol úplne iný. Vďaka pravidelným raňajkám sa znížil poobedný príjem energie a ľudia bez raňajok začali jesť v konečnom dôsledku menej. Vďaka „jedlu navyše” prirodzene schudli bez akýchkoľvek iných obmedzení. Tak čo? Kedy Vám niekto odporučil jesť jedno jedlo navyše a vy ste vďaka tomu schudli?
3. Krok tretí – vytvorte si (stravovací) plán
Najväčšou chybou je, ak nemáte predstavu, čo budete na druhý deň jesť. Ľahko sa stane, že natiahnete interval medzi jedlami. Nízka hladina krvného cukru (inzulínu) Vás nahovorí, aby ste si na obed kúpili dva kakaové croissanty s jogurtovým nápojom (543,6 + 186 = 729,3 Kcal). Ak by ste si predošlý večer pripravili vyššie spomínaný grilovaný hermelín s batatovou kašou, Váš energetický príjem by bol o POLOVICU nižší. Práve tento rozdiel je zodpovedný za tie 4 kg tuku okolo Vášho pásu, ktoré ste pribrali v posledných rokoch! Príklad vopred premysleného stravovacieho plánu:
Na raňajky si pripravte vajíčka so zeleninou a celozrnným chlebom.
Na desiatu bagetku so šunkou, syrom a zeleninou.
Na obed si vyberte chudé mäso na prírodno s ľubovoľnou prílohou a zeleninovou oblohou. Ak máte chuť na polievku, najlepší bude vývar. Vyhnite sa krémovým polievkam, pretože majú dvojnásobok energie v porovnaní s čírymi polievkami.
Na olovrant si dajte časť obedu (napríklad polievku), ktorá presahovala vašu energetickú potrebu, alebo si zoberte müsli tyčinku.
Nekupujte si domov sladkosti. Uprednostňujte potraviny, ktoré si viete ľahko a jednoducho kombinovať. Na večeru si pripravte napríklad šalát s obľúbeným druhom syra alebo tuniakom, prípadne si za minútku pripravte ľubovoľné mäso s prílohou.
Najlepšie je, ak si jedlo pripravíte vopred, vyvarujete sa tak pokušeniam a zbytočným prehreškom. Ak si jedlá pripravovať nechcete, môžete sa takýmto spôsobom stravovať aj v reštauráciách. Dôležité je aby jedlá ktoré si vyberáte obsahovali všetky 3 makronutrienty: sacharidy, bielkoviny aj tuky. Každý makronutrient má svoju úlohu a nemali by ste ho vynechávať. Viac sa o makronutrientoch a ďalších krokoch k vysnívanej postave dozviete v pripravovanok e-booku „5 jednoduchých krokov k vysnívanej postave”. Už o pár dní si ho budete môcť stiahnuť na instagrame @zdravoafit.sk. Autorom článku je PaedDr. Oliver Poór, dipl.f. tréner, fyzioterapeut, zakladateľ Fyzio centra Zdravo a Fit https://www.fyziocentrum.zdravoafit.sk/
